Tränings vecka 1 Dag 1 Ben
Kategori: Tränings schema vecka 1
Detta är första veckan och fas 1. Vilket betyder att du kommer träna med tunga vikter med låga repetitioner. Varje övning du gör ska du träna till misslyckand, det vill säga att din sista repetition ska vara så tung att du inte klarar mer. Det är helt normalt att känna sig lite yr i huvedet/ se flimmer efter ett set. Följ helst övningarna i rätt ordning!
Viktigt att tänka på: Dina vilo-pauser ska vara mellan 1-2 minuter långa. Strecha alltid ut muskeln du tränar, för att det får blodet att strömma in i muskel och strechingen gör även att muskeln får mer plats att bygga upp sig på. När du kör uppvärmings set så ska du ha ca 70% av vad du skulle ta i vanliga fall!
Tips: Ett bra tips är att ha ätit mat 1-1,5 timme innan träning, så att du orkar med det ansträngande passet!
Första träningspasset är ben!
1. Börja med 20 minuter valfri förbränning!
2. Ben press
Börja med 2 set uppvärming av 15 rep
3 set till failure 10-12 reps
3. Superset Hamstring Curl/ Leg Extensions
1. uppvärnings set på båda maskinerna, 15 rep
Efter uppvärming: 3 superset 10-12 rep
Efter uppvärming: 3 superset 10-12 rep
eftersom att det är ett superset så gör du denna övning efter utan att vila imellan:
3. liggande hammstring curl
1 uppvärnings set
2 set med 15-20 rep
4. Hack squat
1 set uppvärning
3 set 12-15 rep
5. Avsluta med 20 min förbränning
Om du hinner så kan du avsluta tränings passet med valfri förbränning, om du inte hinner att avsluta med förbränning måste du göra den någon annan gång under dagen.
